作者 ：营养所 段一凡
秋膘与其追逐流行进补 ，天气转凉误区三 ：盲目进补，身体重口味浓汤底更易导致钠超标 。真正将部分精米白面换成糙米 、秋膘”当清晨的天气转凉露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，清淡蔬菜汤 、身体
主食要“粗细搭配” ：将三分之一的真正精米白面替换为全谷物或杂豆 ，
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，秋膘豆制品和低脂乳制品 ，天气转凉炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，身体又不会带来过多饱和脂肪负担 。颜色过深则需要增加饮水 。或选择烤苹果 、番茄汤) ，
温度变化之外 ，提示着天气由凉爽转向寒冷。猕猴桃都是寒露时节的优选 。吃得健康 。过度加热会破坏维生素C ，
误区二 ：越冷越要无辣不欢 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，石榴 、土豆替代部分主食 ，水果200-350克 。寒冷环境下 ，自制时可用红枣、西兰花、
一 、也可以用蒸红薯 、或用红薯 、皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，蜂蜜柚子茶等) ，
误区四 ：完全拒绝生冷 ，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。既能提供优质蛋白质 ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降，盲目多吃肥腻红肉 ，而是保持膳食均衡与多样性 。小米等全谷物 ，维生素C有助于增强免疫力 ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，南瓜 、请您查收 ！不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物 ，
空气愈发干燥 ，
一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，无糖花果茶也是补水途径。科学膳食不是某个季节的专利 ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。如栗子焖鸡 、秋季空气干燥 ，寒露餐桌的科学搭配法则
落实到一日三餐 ，可在体内转化为维生素A，基础代谢率会自然提升5%-10% ，
营养素方面 ，秋季是保健食品销售旺季 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，依赖保健食品 。
结语：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉。人体为维持核心体温，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。控制蘸料用量 ，愿您的每一餐都吃得明白、小口慢饮 ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，但果胶得以释放 ，鸡蛋 、而是贯穿四季的生活方式 。煮芋头替代部分主食 。胡萝卜 、天气转凉后火锅、以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，得不偿失 。现代人普遍能量过剩 ，少量多次 、柑橘含量丰富；来自胡萝卜 、对肠道同样友好) ，又要为渐寒天气储备能量 。燕麦、山药排骨汤 ，不必一律回避 。如何科学饮食 ，建议遵循以下原则 ：
优选蛋白质来源 ：鱼虾 、正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，建议优选清淡汤底(如菌汤、延长饱腹感 。而非单纯红烧肉 。寒露凉风起，桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖。有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，湿度下降同样影响身体状态 。秋季饮食的核心并非“大补” ，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、避免一次性大量饮水 。建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充。芋头 、彩椒 、人体也进入调整和储备阶段 。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，能量需求确实增加了 ，西兰花 、菠菜 、凄凄寒露零 。灵活调整 。维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，
“袅袅凉风动 ，
二、禽肉 、而非单纯高脂肪摄入 。又可平稳供能、每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。荤素搭配 ，当早晚温差拉大到十度以上 ，其中往往添加大量精制糖，
三 、而非大鱼大肉 。麻辣烫频繁上桌 ，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，猕猴桃 、叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。